新
08:40
12.6万
01
四周复盘：哪些动作该加重
对照前三周记录，判断加组、换动作还是先休息一天。
热
18:05
46.2万
02
周六跟练：全身循环二十分钟
热身四分钟后接推、拉、蹲和铰链，中间留三次喝水。
独家
14:20
31.8万
03
深蹲膝轨迹：镜子里的三个点
用脚中线、膝朝向和第二趾对齐，减少下蹲时内扣。
热
11:36
52.1万
04
臀桥进阶：单腿三秒停
先双腿找骨盆中立，再切到单腿，髋不要往下掉。
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09:12
18.4万
05
弹力带侧步：站姿与半蹲两版
带子放在膝上或踝上都可以，步幅保持一小步即可。
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16:48
22.7万
06
髋铰链找感觉：木棍贴背练习
后脑、胸椎和骶骨三点贴棍，再屈髋把臀往后送。
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07:55
41.0万
07
平板支撑分层：先呼吸再计时
肋骨别向外翻，呼气时轻轻收腹，先撑满三十秒。
独家
13:10
27.3万
08
俯卧撑肩下沉：墙面简化版
从墙面开始找肩胛位置，再降到桌沿，最后才到地面。
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10:24
19.6万
09
核心抗旋：半跪抬手不晃
下肋对准骨盆，抬手时髋别跟着转开，呼吸保持均匀。
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19:30
15.2万
10
楼梯快走：两组间歇怎么配
快段一分钟、慢段九十秒，重复六轮，心率回落再继续。
热
12:06
33.5万
11
办公颈肩：十分钟不开相机位
坐着完成耸肩下沉、枕外展和胸椎旋转，不必铺垫子。
热
15:42
38.9万
12
下台阶膝控制：慢放三拍
支撑腿微屈，下落时膝盖对着第二趾，脚跟后点地。
独家
08:18
14.1万
13
推拉配比：一周怎么排不累肩
推一天、拉一天，中间夹一次下肢或完整休息日。
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17:55
21.4万
14
泡沫轴恢复：只滚肌肉不滚关节
大腿后侧与臀侧各四十秒，膝关节和腰椎部位绕开。
独家
11:08
29.7万
15
五分钟髋打开：晨起就能跟
九十度开合、侧卧蚌式和弓步垫步串成一条短流程。
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20:16
17.9万
16
肩胛滑墙：背靠墙的手部路线
小臂贴墙向上滑，下肋保持贴住，全程不要憋气。
观看指南
先建立动作顺序再加负荷。髋关节打开和髋铰链是后面深蹲、硬拉准备的前置，肩胛滑墙则服务俯卧撑。建议每集至少完整跟两遍：第一遍对着镜子只看轨迹，第二遍再按口令计时。出现关节锐痛立刻停，退回墙面或双腿简化版，不要用惯性凑次数。一周练三次时，按下肢、上肢、全身循环排列，隔天做十分钟恢复。列表顶部是2026年10月的复盘与跟练，打基础请往下翻到八月的髋与肩课。训练日前一晚看精讲，当天只开跟练，能减少边看边停的次数。
- 零基础：15 → 16 → 06 → 03 → 08
- 久坐肩颈：11 与 16 隔天交替，再加 07
- 想加一点出汗：02 或 10，每周不超过两次
- 数据截至 2026-10-26，本页为合集第 1 页
弹幕精选
髋打开做完走路都轻
膝盖对着第二趾记住了
呼吸跟着口令数就行
弹力带侧步酸到笑
办公族中午这集刚好
单腿臀桥今天稳住了
四周打卡第21天
墙面俯卧撑先别逞强
